筋トレを初めてやる人こそ筋トレはジムでやるべきである。
お金がかからない自重トレーニングも良い。しかし最初はジムに行こう。少なくとも最初の数か月はジムに行くのをおススメする。
英語を話せるようになるには独学だと学習が続かず非効率的。筋トレも同様で1人では効果が出にくく何より続かない。
英語を勉強する際には英語教室に行った方が効率よく学べる。正しい英文法や発音の習得は講師のフィードバックをもらいながらやっていく方が確実だ。自分だけで習得できる領域と言うのはさして多くないのだ。 また月額料金を払っているので元を取ろうとして疲れていようが忙しかろうが何が何でも通学する。結果的に英語学習が習慣となる。
同様に筋トレもトレーナーのもとで正しい知識を教えてもらって正しいフォームで筋トレする方が結果的に筋肉も早くつくし何より怪我しにくい。さらに元を取ろうとして絶対にジムに通うようになる。するといつの間にか筋トレが生活の一部、習慣になる。
初心者ほど最初はジムに行くべきなのだ。
ジムに行くべき理由は山ほどあるわけだがコストがかかるのがネックと言う人も多いだろう。それでも最初はジムに通おう。以降でジムで筋トレすべき5つの理由を述べたい。
筋トレをジムですべき5つの理由
➀筋トレを習慣化しやすい環境が得られる
自宅で筋トレをすると9割の人が挫折するはずだ。自宅でたった 1人で筋トレを継続できるほど人の自制心は高くない。
自宅で筋トレを始めて数週間は続くかもしれない。1か月後も続いている人はほとんどいないだろう。
あなたが会社員や学生なら自宅に帰宅するとどうしてもゆったり休憩するモードになってしまうはずだ。これは心理学ていうところの心理トリガー（引き金）が働くからだ。 自宅につく＝休息モードに入る心理トリガーが引かれているのだ。
自宅で筋トレモードに入るのは極めて難しい。Netflix、テレビ、ソファなど休息モードになる誘惑が多すぎるのだ。
筋トレモードに入るための心理トリガーを引くには環境を変えることだ。ジムの出番だ。筋トレ以外の誘惑はジムには存在しない。 あっ例外はある。ぴちぴちムチムチの異性だ。ごほん。
どちらにせよジムに行くと「筋トレしよう」という心理トリガーが引かれる。
1～2か月ほどジムに通っているとジムに行くのが習慣となりさほど苦じゃなくなってくるだろう。
ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）の研究によると新しい習慣が定着するには「平均66日間」が必要だ分かっている。
だから少なくともジムには筋トレが習慣化されるまで数か月通うようにしよう。
②怪我しにくい正しいフォームを知れる
正しくないフォーム・動作で筋トレに取り組むと関節や筋を痛めてしまいがちだ。かかるべきではない関節や筋に負荷がかかりすぎ悲鳴を上げるのだ。一度痛めると痛め癖がついてしまいがちで筋トレどころではなくなってしまう。
たとえばベンチプレスで手首を返してバーを持って上げようとすると手首を痛めやすい。手首を痛めると数週間筋トレができないことになる。最悪痛みが一生ついてまわる可能性もある。
パーソナルジムだと専属トレーナーがついて正しいフォーム・動作を教えてもらえ怪我になるリスクを低めることができる。
また筋肉は正しいフォーム・動作をすることで効果的にその狙っている部位に負荷がかかり肥大する。
ベンチプレスなら肩甲骨を寄せ,、手首をそらすことなくバーを持つ。バーは胸にゆっくり下ろして勢いをつけずに持ち上げることで怪我しにくく負荷を与える。そして効果的に胸筋を肥大させることができる。
正しいフォーム・動作はトレーナーから直接フィードバックをもらわないと習得できないものだ。専属トレーナーがいるジムに行くのをおススメする。
③筋トレ知識・経験豊富なトレーナーのアドバイスを得られる
ジムにはトレーナーがいるところが多い。またパーソナルトレーニングジムだと専属のトレーナーがついてその人個人の筋肉量やキャパシティーに合わせた効果の高いトレーニングメニューを提案してくれる。効果的かつ怪我につながらない無理のない範囲で筋トレを続けられるのだ。
専属トレーナーは基本的には筋トレマニアのような筋トレの知識の権化みたいな人が多い。彼らから筋トレの知識や体験談をいくらでも聞くことが可能だ。
元々はガリガリだったから自分を変えたくて筋トレ始めたみたいな人が トレーナーには実は多くいる。どのようにして彼らが筋トレで変化したのかそのストーリーを知るだけでもモチベーションアップにつながるだろう。
月4回で1万6000円のexercise coachがオススメだ。一度試してみて損はないだろう。
④「あんな身体になりたい」とモチベーションを高めるロールモデルを得られる
ジムには老若男女問わず様々な年齢層の人がいる。自分が目指してるような身体つきの人もいるだろう。彼らがどのようなメニューをしているのか観察するとヒントを得られる。
また「どんなメニューされてるんですか？」と直接聞いてみるのも良いだろう。もちろん怪しまれない様な下心の内容な質問の仕方を心掛けたい。
身近に自分も真似できそうでかつ「あんな身体になりたい」というロールモデルを持てる環境はジムに通う大きなメリットだ。
心理学的には「自分もやれる」と感じた時にモチベーションが高まることが分かっている。
⑤トレーニング器具が豊富
当然ながらジムには様々なトレーニング器具がある。
・腹筋を鍛えるアブドミナル
・大胸筋を鍛えるチェストプレス
・広背筋を鍛えるラットプルダウン
などなど。器具を使うことで自重トレーニングでは鍛えられない部位を効率的に鍛えることができる。
腹筋バキバキ、胸筋ボコッ、カッコいい身体になるジム筋トレメニュー３つ
私自身がジムで取り組んでいる筋トレメニューについて紹介しよう。
私はジムで筋トレするのは1回あたり20分もかけていない。それも週に2、3日だけ。
それでも十分に筋肉がついている。もちろんゴリゴリムチムチではないが自分が理想する身体つきにはなった。
筋トレに何を求めるかによってメニューは変わってくるだろう。だからこそトレーナーに相談しながら自分が取り組む筋トレメニューを決めると良い。
私の筋トレの目的は筋肉肥大だけではない。自信獲得やメンタル安定などの効果・効能を得ることも目的としている。
ガチムチなゴーリキーみたいなボディメイクは目指していないので最短時間で最小の努力で理想の体型を維持することを優先している。何よりもダラダラとジムで筋トレするのは時間がもったいないと感じる。 サクッと20分だけ筋トレするだけで済ませているのだ。
以降で紹介する私の筋トレメニューはジムで筋トレしたいけどそんなに時間かけたくない人に参考になるだろう。
➀ベンチプレス10回×2（所要時間10分）
②ハンギングレッグレイズ20回（所要時間5分）
③懸垂10回（所要時間2分）
＋ジム内の移動時間で3分
計20分
＜私の筋トレメニュー3種＞
➀ベンチプレス10回×2（所要時間10分）
胸までしっかり下す。バーを持つ際に手首はそらせすぎないのがポイント。私の場合は現状では80キロを20回上げている。最初は40キロ上げるのもきつかったが継続して取り組んでいると徐々に上げれるようになってくる。あきらめることなく継続することが重要だ。
②ハンギングレッグレイズ20回（所要時間5分）
ハンギングレッグレイズは腹筋に無茶苦茶効く。最初は筋肉痛がものすごかった。こちらも継続していると腹筋がバキバキとなる。
③懸垂10回（所要時間2分）
逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛えている。ベンチプレスとハンギングレッグレイズだけでは力こぶがつかないのでこの逆手懸垂で力こぶを大きくする。
➀ベンチプレス10回×2（所要時間10分）
②ハンギングレッグレイズ20回（所要時間5分）
③懸垂10回（所要時間2分）
＋ジム内の移動時間で3分
計20分
本当にサクッと終わる。しかしながら効果は絶大である。腹筋はバキバキとなり胸筋はボコッと出てくる。もちろん私の筋トレメニューが絶対的な正解ではないのは断っておく。
トレーナーと相談しながら自分オリジナルの筋トレメニューを考えて実践していくのが良いだろう。人によってどのようなメニューが効果的かは異なるのだ。
筋トレ肥大のための3つのポイント
ジムで筋トレをしようと考えている人の多くは筋肥大を目的にするだろう。筋肥大のために絶対に知っておくべきポイントが3つある。
➀高負荷なメニューをこなす
筋肥大のためには高負荷なメニューを加えよう。その人が「きつい」と感じる重量が高負荷だ。
楽勝なメニューばかりしていても筋肥大しない。筋肉は高負荷でストレスがかかるほどそのストレスに耐えるべく太く成長しようとする性質があるからだ。
筋線維には瞬発性の速筋繊維と持久系の遅筋繊維があるが前者の速筋繊維は瞬間的に高負荷が加わると筋肥大しやすい性質がある。
速筋繊維を肥大させるメニューとしては高負荷なベンチプレスが最適。 なお高負荷が何キロなのかはその人個人の筋力によって変わる。40キロで高負荷な人もいれば60キロが高負荷な人もいる。 自分がきついと感じる重要でトレーニングしよう。
②超回復のために週2～3日のトレーニングがベスト
筋肥大においては休息が重要な役割を持つ。高負荷を筋肉に与えると筋肉が損傷する。その後、修復するときに筋肥大する。この過程を「超回復」と言う。 超回復はトレーニング後48～72時間（2日～3日）でなされる。
ただ、修復の際に筋トレをしてまた負荷を与えてしまうと筋肥大がなされない。超回復のためにも毎日筋トレするのではなく休息を取りながらの週に2~3回の筋トレがベストだ。
③筋肉の元となるタンパク質を摂る
筋肥大のためには筋肉の元となる材料が必要。その材料となるのがタンパク質である。
材料なくして筋肉はつかない。筋トレ終了直後にタンパク質を摂ろう。筋肥大に必要な目安は20グラムとされているがプロテインがオススメ。特にホエイプロテインがオススメだ。
さあジムで筋トレを始めよう
繰り返すが筋トレ初心者ほど最初はジムに行くべきだ。そこでトレーナーからたっぷり知識を吸収し正しいトレーニング方法を習得しよう。
トレーナーのもとで正しい知識を教えてもらって正しいフォームで筋トレする方が結果的に筋肉も早くつくし何より怪我しにくい。なによりジムに通うのは筋トレをしなければならない強制力が働き継続でき習慣にしやすい。一度筋トレが習慣になるとこっちのものだ。
最近では専属トレーナーがつくパーソナルトレーニングジムでも格安のジムが出てきている。たとえば月4回で1万6000円のexercise coachなど。
exercise coachは無料体験もやってるようなので一度体験してみると良いだろう。
