テストステロン分泌でがんがん仕事が捗るようになる。
これは真実だと確信している。
私は筋トレを週に2～3回している。もはや習慣となっている。
本当に筋トレしているの？と突っ込みもあるので証拠写真を見せよう。
体型についてはどうでもいいと思っている。
それよりも筋トレによって明らかに変わったと感じるのが仕事に対する意欲である。やる気がモリモリ湧いてきて朝6時からぶっ続けで夜まで精力的に仕事に打ち込めている。
私はこれはテストステロンのおかげだと確信している。テストステロンの効果については以下の記事に書いた。
テストステロンを増やすためには何をすればよいのか。筋トレはもちろんだが筋トレ以外にもテストステロンを増やす方法がある。
テストステロンを増やすための8つの方法
テストステロン値を増やすための方法を科学的エビデンスに基づいて紹介していく。
テストステロンを増やす1．運動＆ベンチプレスをする
運動を習慣にすることがテストステロンを増やすうえで最も効果的だ。定期的に運動をしている人はテストステロン値が高いことは研究で分かっている。運動によって筋肉に刺激が加わるとテストステロンが分泌されると明確に研究で判明している。
ベンチプレスなどの筋トレは長期的＆短期的に見てとりわけテストステロンを増やすうえで最適な手段である。東京大学大学院教授の石井直方氏の研究では筋肉からもテストステロンが分泌されることがわかっている。
トレーニングをすると筋肉が刺激されてテストステロンが分泌される。さらに筋肉肥大でついた増えた筋肉からテストステロンが分泌される。
私もベンチプレスを筋トレメニューに取り入れている。これが楽しいしストレス解消になるのだ。
テストステロンを増やす2．食事（タンパク質、炭水化物、脂質）に気を付ける
テストステロンを増やすうえでは➀タンパク質、②炭水化物、③脂質の3つの栄養素がカギとなる。適切な量、摂取するよう心掛けよう。それぞれテストステロン分泌を促すうえでのキーとなる。
一方で過剰なダイエットや過食はテストステロン値を減少させる可能性があると研究で判明している。
➀タンパク質
厚生労働省が推奨するタンパク質の摂取量は1日60グラムだ。
タンパク質摂取には卵がおススメ。1個あたり6グラムのタンパク質が含まれている。また卵にはテストステロン分泌を促進する亜鉛も含まれている。私は卵を朝昼晩1個ずつ食べている。ゆで卵を大量に常備携帯している。
卵に加えて肉も摂取すると良い。肉は体内で燃焼しやすく効率的にエネルギーに転換される。ただし牛ヒレステーキ（100グラム）に含まれるタンパク質は約21グラムだけ。
筋トレをしていると筋肉合成の材料が必要。
推奨されるたんぱく質摂取量の1日60グラムよりもさらにタンパク質が必要だ。食事だけではなかなか補えないのでホエイプロテインをサラダに混ぜるなりして補うようにする。
②炭水化物
糖質制限ダイエットにより糖質を含む炭水化物を抜く食事が流行しているが過剰な糖質制限は禁物。
テストステロン分泌にはエネルギーとして糖質が必要だからだ。
厚生労働省発表の『日本人の食事摂取基準2015年版』によると1日100グラム以上の糖質が推奨されている。これは白米だとご飯1杯あたりの糖質が約55グラム。1日に2杯ほどが適切な糖質量となる。
③脂質
脂質は太るから摂取しない方が良いというネガティブなイメージが強い。
しかし、脂質に含まれるコレステロールこそがテストステロンの材料となる。
脂質なくしてテストステロンなしなのだ。ただしドーナツやお菓子、マーガリンなどの質の悪い脂質はNG。良質な脂質を摂ることを心がけたい。
良質な脂質を含む食物）
卵、ナッツ、アボカド、ごま油、オリーブオイル
テストステロンを増やす３．ストレスとコルチゾール値を減らす
長期に渡ってストレスを抱え込むとコルチゾール値が増えると判明している。
このコルチゾールがテストステロンを減少させることが研究で判明している。
ストレスとコルチゾール値の増大は食べ過ぎや肥満につながることも分かっているのでストレスを解消するための習慣を持つことを心がけたい。
ストレスを減らすには運動や質の良い睡眠が大切になってくる。
私は筋トレをしているがその動機には筋トレ後は無茶苦茶スッキリからというものがある。これはつまりストレスが解消されているのだろう。また寝つきが良くなるので質の良い睡眠がとれるようになる。
筋トレでなくとも何らかの運動をするのは非常に大切である。
テストステロンを増やす４．太陽を浴びる＆ビタミンDサプリを摂取する
ビタミンDを3000IUを毎日摂取した人は平均してテストステロン値が25％向上したと12か月間に渡る研究で判明している。
ビタミンDを増やすには太陽光に浴びて生成するのとビタミンDサプリを使用するのと二つの方法がある。太陽光に浴びるのは紫外線でシミを増やすリスクもあるので気になる人はビタミンDサプリを使用すると良いだろう。
テストステロンを増やす５．亜鉛を摂取する
亜鉛は前立腺や性腺に含まれておりテストステロンなどの性ホルモンの合成に深く関与している。
しかし、 基本的に亜鉛は慢性的に摂取不足な栄養素である。
平成29年国民健康・栄養調査によると男性は1日平均8.9ミリグラム、女性は平均7.4ミリグラム摂取しているとのこと。なお推奨摂取量は10ミリグラムであるから不足していると分かる。
さらに夜の営みやそれに相当する行為を一度すれば亜鉛が3～5ミルグラム消費されるという。つまり毎日夜の営みをしている人なら亜鉛は常に不足している。一般的な男性だと亜鉛は慢性的に不足していると言ってよいだろう。
亜鉛を摂取するにはカキやレバーなどが良いが毎日食べれる人はそう多くはないだろう。亜鉛配合サプリ で摂取すると良いだろう。
テストステロンを増やす６．質の良い睡眠をとる
理想的な睡眠時間は人によって異なるものだ。武井壮であれば1日45分、昼寝を含めても数時間だろう。相当に睡眠時間が短くてもテストステロン値が高そうだ。
ただしみんながみんな武井壮ではないだろう。
被験者が5時間睡眠を続けたところ平均して15％テストステロン値が減少したという研究もある。
一般的にはテストステロン値を維持するには7～10時間の睡眠が求められる。筆者は少なくとも12時までには就寝し朝の6時～7時に起床する生活にした。これがすこぶるよくて朝からエンジン全開で仕事に打ち込めている。
テストステロンを増やす７．ハーブとしょうがを摂取する
自然由来のものでテストステロンを有意に増やすと研究で明らかになっているものがある。
ハーブとしょうがである。 中でもハーブの「アシュワガンダ」はテストステロンを増やす強力な効果がある。 「アシュワガンダ」は古来からインドの伝統医療アーユルヴェーダに使用されてきた。テストステロン値を17％高めると研究で判明しており、コルチゾール値を25％低めるストレス軽減効果もあると研究で判明している。
またお馴染みの食材しょうがはテストステロン値を17％高めたという研究がある。
テストステロンを増やす8．過剰な飲酒を避ける
少量のビールであれば問題ないが過剰な飲酒はテストステロン値を減少させる。またアルコール摂取でコルチゾールが分泌される。このコルチゾールがテストステロン値を減少させる。
テストステロンの権威である順天堂大学教授堀江重郎氏によるとロングのビール缶3本を超えるアルコールの摂取は控えた方が良いとのことだ。あまり飲みすぎないことが肝心。
まとめ
早寝早起き、運動、食事と栄養に気を付けた規則正しい生活をすることがテストステロン値を高める上では最も大切なことだろう。
私は朝6時に起きて週に2～3回ほど筋トレをしている。かつてないほど身体も脳みそも最高のパフォーマンスを発揮できていると感じる。
長期的に活躍し続けるためにもこうした丁寧で健康的な生活サイクルを固めることの重要性をひしひしと感じている次第だ。
参考文献）
順天堂大学教授堀江重郎氏の「うつかな？と思ったら男性更年期を疑いなさい」
トップアスリートの指導トレーナー森本貴義氏「“出世”したければ週２回筋トレすればいい」
