駄目人間
運動、勉強、早起きを習慣にしようと努力したけど3日坊主で続かなかった。
そんな人いないでしょうか。
正直言ってあなたは駄目人間
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ではない。
改行うざいよ。
三日坊主になるのは極めて普通です。
筆者はもし三日坊主選手権があったとしたら優勝するくらいに三日坊主スキルが高いです。
とにかく続かない。
ただしある習慣化のコツを掴むまではです。
「習慣化 コツ」とググってみたいのですがタラタラと習慣化のコツについて書いてある記事ばかり。ぶっちゃけ全然駄目ですね。
で、結局何したらいいの？
てなるんですよね。
それらの習慣化のコツは意味ありませんのでバッサリ捨てましょう。
もっとシンプルでないと駄目です。
私はこれまで習慣化の仕組みを徹底的に勉強してきました。
20冊以上行動経済学や心理学の本を読み漁りました。
本から得た知識を実生活に応用することで筋トレ、語学習得、副業のブログ運営、貯金など数多くの習慣を形成することができました。
浪費や乱れた食生活・睡眠サイクル・性行動などの悪習慣を駆逐することもできました。
数十冊の本から濃縮した「使える」習慣化のコツのみをお伝えします。
習慣とは何か
そもそも習慣ってどの様にできるのか？
朝起きた直後のコーヒーや仕事中の一服のタバコが習慣になっている人もいるでしょう。
習慣とは「無意識のうちにほぼ自動的にやっている行動」のことです。
「コーヒー飲もうか飲むまいか」「タバコ吸おうか吸うまいか」そこまで深くは考えてないはずです。
半自動的にコーヒーを淹れてたりサッとタバコを休憩所に吸いに行っているはずです。
ではなぜ知らず知らずにコーヒーを飲むのでしょうか？タバコを吸うのでしょうか？
これは習慣を司る脳の働きについて理解を深める必要があります。
うわっそういう説明ダルいよ
そう言わない。
マジな話、習慣がなされる根本に理解を深めておくとどんなことでも習慣化できるようになってきます。
絶対に理解しておくようにしましょう。
超簡単に説明していきます。
どの習慣も「①きっかけ→欲求→反応→報酬」という上記の様な4つのステップに分解できます。
①きっかけ
報酬を予感させる僅かな情報のこと。
たとえばパチンコならパチンコ屋の台の音。Twitterなら「いいね！」の通知。
↓
②欲求
パチンコなら勝った時の興奮、Twitterであれば他人から認められたいという承認欲求。
↓
③反応
パチンコしに行く。スマホを手に取りTwitterを開いて「いいね」や通知を見る。
↓
④報酬
パチンコなら景品。Twitterならいいねや通知を見て承認欲求が満たされる。
習慣が大事なのはなぜか。
悪習慣で生活が埋め尽くされると人生の質が著しく落ちてしまうからです。
たとえばですが
・SNSを毎日3時間する
と
・読書を毎日3時間する
だとどちらがより人生の質を高めてくれそうでしょうか？答えは明白ですよね。
SNSはなんとなしに流れてきた情報を受動的に消費していくメディアなので思ってるほど学びは多くないです。
昨日見たTwitterやFacebookの投稿で覚えてることありますか？
ないですよね。これが答えです。
もちろん人生は人ぞれぞれです。
ただ充実した人生を送りたいと考えている人であれば生活から悪い習慣を少しずつ排除して良い習慣を盛り込んでいくこと大切だと考えます。
習慣化のコツ
何やねん。習慣化のコツとか言ってるくせに全然役立たねー
私はこれまで習慣化の本や研究文献をたくさん読んできたんですが役立つ情報はぶっちゃけそこまで多くなかったです。
机上の空論
みたいなのがとにかく多い。
習慣形成を教えます。
運動の習慣を語っている著者が太ってたりして「全然説得力ねーよ」て話なんですよ。
そしてあんまり実践的でない役立たないノウハウも結構多いんですよね。
そこで私は役立つノウハウだけを抽出して日常的に習慣化のために使用するようにしてます。
つい最近も1日30分スペイン語学習を生活に組み込むことができました。
実は将来的にスペイン語圏と英語圏向けに動画コンテンツを発信したい野望があるのでスペイン語必須なんですよ。
今ではスペイン語学習は日常の一部として完全に習慣化されました。
スペイン語だけでなく筋トレや早起き、副業（毎日のブログ執筆）なども同様の習慣化のコツを使って習慣化できています。
言っておきたいのですが私は別にストイックなわけでもありません。
冒頭で言ったように三日坊主のチャンプです。
だからこそ三日坊主な皆さん（失礼ｗ）に参考になる習慣化のコツを語れると思ってます。
まずは以下の表を見てください。
前述したように習慣の根底には①きっかけ、②欲求、③反応、④報酬というループがあると解説しました。
このループをハックすると習慣を作れます。
実際、私がスペイン語学習の習慣化をどの様にハックしたか以下の表にまとめました。
さらに具体的に上記を満たすために私が活用した習慣化のコツは以下です。
このコツを使えばマジな話どんなことでも習慣化できるようになります。
①時間を固定する
②ハードルを低くする
③社会的プレッシャーを利用する
④記録する
①時間を固定する
習慣化したい行動の時間を固定しましょう。
私の場合、朝の10時～11時にオンラインでスペイン語レッスンを受けると固定しました。
やるべきことが明確で時間が決まっていると脳は「いつもやっていること」としてその行動を認識するようになります。
これこそが習慣化の始まりです。
②ハードルを低くする
スペイン語学習は1日30分だけオンラインでスペイン語レッスンを受けることにしました。
私はレッスンの直前まではパソコンで仕事をしています。
レッスン時間の朝11時になるとオンラインレッスンのサイトにアクセスして受講するだけです。
取り掛かるハードルを低くすると精神的な負荷が少なく「楽勝」なのです
1日2時間スペイン語を学習するとかあまりにも負荷を大きくしていると「しんどい、今日は止めておこう」と挫折しやすいです。
人間の意志力の無さは半端ないと自覚しておきましょう笑
③社会的プレッシャーを利用する
私はスペイン語学習を始めた当初、Twitterで「毎日スペイン語のオンラインレッスンを受講する」と宣言しました。
この宣言が馬鹿にならない効力があるんです。
「言った手前ちゃんとやらん恥ずかしい」となり継続できました。
④記録する
また学習したことも報告がてら毎日記録しつづけました。
記録すると自分が着実に前進している満足感も得られます。達成感を感じ続けられるように工夫するのも習慣化では重要です。
以降では私が上記の習慣化のコツを利用して勉強、運動・ダイエット、早起きを習慣化させたか紹介します。
具体事例）勉強を習慣化させるコツ
こんな感じでオンライン英会話を毎日勉強してます。
①時間を固定する
私はスペイン語以外に英語学習も習慣化しました。
英語学習に関しては夜の19時頃にオンライン英会話レッスンを30分受講するとしました。
こちらも今では完全に習慣となり毎日レッスンを受講しています。
ただ仕事が終わる時間が分からない人もいますよね。
その場合は「時間ではなく仕事後に勉強すると固定」「仕事前に勉強すると固定」するのでも良いと思います。
②ハードルを低くする
オンライン英会話を1日30分だけ受講することにしました。
「英語学習は1日2時間はしなさい」というスパルタな主張もありますがもうほぼ確実に挫折するでしょう。
たっぷり時間がある人なら良いでしょうが時間の無い人であれば負荷は可能な限り小さくすることが重要です。
負荷を大きくして良いのは「習慣化された後」です。習慣化を達成するには最初から負荷をかけすぎないのが重要です。ゆるゆるやりましょう。
③社会的プレッシャーを利用する
「オンライン英会話レッスンを毎日受講する」とTwitterで宣言しました。
この場合もスペイン語学習と同じで「宣言した手前、継続しないと恥ずかしい」と学習を継続できました。
④記録する
DMM英会話の場合だとこの画像の様にどれだけの時間学習したのか記録してくれていますので達成感を感じれますね。
またTwitterなどで報告するのも良いと思います。
DMM英会話公式サイト
https://eikaiwa.dmm.com/
具体事例）運動・ダイエットを習慣化するコツ
運動を習慣化するとこんな感じになりました。
①時間を固定する
仕事が一段落した16時頃に運動することにしました。
②ハードルを低くする
ジムで「ベンチプレスを10回だけする」と限りなくハードルを低くしました。ゆるゆるやるのが大切です。
ジムに行くとたくさんマシーンがあるのであれもこれもしたくなるのですがそんなに自分を追い詰めなくても大丈夫です。
ベンチプレス10回だけでもいいですし懸垂5回だけでもいいです。最初から飛ばしすぎないのが重要です。
そんなのじゃ筋肉付かないんじゃ？痩せないんじゃないの？
そう思われるかもしれません。
心配いりません。
最初は軽くやっててても習慣になるともっと負荷をかけたくなってきます。その時に初めて負荷を強めていくと良いのです。
最初から負荷をかけないのが重要です。ゆるゆるやりましょう。
③社会的プレッシャーを利用する
友人に「筋肉つける」と宣言しました。
筋トレに打ち込み始めた当時はTwitterをあまり本格的に使っていなかったのでTwitterは使いませんでした。
人によってはTwitterやインタグラムで宣言するのも良いでしょう。
④記録する
筋トレの場合は記録はしませんでした。
なぜかというと筋トレの場合だと体形が少しずつ変わっていくのが自分でもわかるからです。
記録しなくても自分が前進している満足感を感じることができるのが筋トレの良い所ですね。
具体事例）早起きを習慣化させるコツ
①時間を固定する
早起きするには起きる時間ではなくベッドに入る時間を固定しましょう。
睡眠7時間取れば朝5時には目が覚めますし遅くても6時には目が覚めます。
私の場合は夜11時までにベッドに入ると決めました。
②ハードルを低くする
「夜10時半にベッドで読書する」ことにしました。
たったこれだけです。
ベッドで読書してると強烈に眠くなりますのでいつの間にか眠りについています。
読書するにはブルーライトを発さない紙の本かKindleが良いです。ブルーライトを発するスマホで読書をすると覚醒するので駄目です。
③社会的プレッシャーを利用する
これは正しくは社会的プレッシャーではないですがPCやスマホのリマインダーを利用します。
デジタルデバイスを使っているとつい時間を忘れてしまうので9時半くらいになればリマインダーで
「寝る時間1時間前です」
↓
「寝る時間30分前です」
↓
「寝る時間15分前です」
↓
「寝なさい」
と表示することでちょっとした強制力を持たせました。
④記録する
記録はしなくても大丈夫です。
習慣化したいことを決める
人によって習慣化したい行動はそれぞれでしょう。
その行動が「生産的で健康的なものである」ことを前提にすると良いのではないでしょうか。
悪い習慣がつくと人生の充実度も下がっていきますし良いことはあまりないです。
以下で良い習慣を7つ挙げていますので参考にしていただければ幸いです。
良い習慣①適度の禁欲
良い習慣②筋トレ
良い習慣③栄養のある食事
良い習慣④質の良い睡眠
良い習慣⑤読書
良い習慣⑥新しいスキルを習得
良い習慣⑦貯金
良い習慣について詳しくは以下の記事をご覧ください。
悪い習慣①過度の性行動
悪い習慣②運動せず家でゴロゴロ
悪い習慣③ジャンクフードなど乱れた食事
悪い習慣④お酒の飲みすぎ
悪い習慣⑤スマホ中毒
悪い習慣⑥睡眠不足
悪い習慣⑦買い物依存症
悪い習慣について詳しくは以下の記事をご覧ください。
習慣化に役立つおすすめ本4冊
最後に私が習慣化を武器にする際に特に役立ったと感じた本を紹介します。
『小さな習慣』スティーブン・ガイズ
最も役立った本です。習慣化においてはとにかく負荷をかけすぎない、ハードルを高くしない事の重要性が習慣化の具体例をもとに語られています。
『習慣の力 』チャールズ・デュヒッグ
著者はサイエンスライターです。
習慣とはどのように形成されているのか脳がどのように習慣を形成するのか詳しく解説されています。
習慣について根本から理解するのに適しています。
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣』ジェームズ・クリアー
習慣をビジネスやスキルアップに活かすためのコツが書かれています。
習慣を実生活に応用するためのノウハウがたくさん書かれています。
『デジタル・ミニマリスト 本当に大切なことに集中する』カル・ニューポート
こちらは習慣化のための本というよりも悪習慣ともいえる極度のSNS依存をどのようにすれば止めることができるのか、SNS依存を止めるメリットやSNSと上手く付き合う方法について書かれた本です。
