何やっても続かない、自分は駄目人間なのかもしれない。
そんな風に考えている人もいるかもしれません。
たとえば英語の勉強を始めるとします。
最初はやる気満々、ムンムンですよね。
2時間英語の参考書でリーディングの勉強したりリスニングしたりやる気は最高マックス。
1週間くらいはその調子で続くでしょう。
でも1週間を超えたあたりから徐々に
今日は仕事が忙しいし無理だ
今日はしんどいし明日やろう
この続かない原因は「やる気に頼ってるから」なんですよね。
やる気は日によって変わりますしあまり当てになりません。
やる気に頼るよりも「習慣を作ること」に注力すべきです。
マジな話、習慣がどの様に形成されるのかを知り習慣化のやり方を一度体得できるとありとあらゆることに応用できるようになるんですよね。
本気で私は小学校、中学校の必修科目として「習慣形成」を設けるべきだと思ってるくらい。
フワフワした話が多い「道徳」は廃止して「習慣形成」を科目にした方が間違いなく世の中は良くなるでしょう。
私は習慣形成についてもっと早く、できれば小学生の頃に習いたかったです。
私は元来、三日坊主選手権があったとすれば三日坊主チャンプになるくらいの三日坊主なのでまあ根本的に「怠惰」な人間なんですよね。
ただ20代中盤を超えてアラサーを意識し始めました。当時、相当に堕落した生活をしていましたので…
このままだと人生オワコンになる…
私は習慣化の仕組みについて勉強を始めました。
自分が何やっても続かないのは何が原因なのだろう…
「自分がなぜ三日坊主なのか」探求する好奇心から30冊以上行動経済学や心理学の本を読み漁りました笑
本から得た知識を実生活に応用することで筋トレ、語学習得、副業のブログ運営、貯金など数多くの良い習慣を形成できました。
浪費や乱れた食生活・睡眠サイクル・性行動などの悪習慣を駆逐することもできました。
大袈裟ではなく経済的にもキャリア的にも良い方向で「人生が‘‘とんでもなく‘‘変わりました」
本記事では元三日坊主チャンプの私がいかにして習慣化の仕組みを体得したのか、習慣化によるメリット、数十冊の本から濃縮した「使える」習慣化の仕組みについて解説します。
習慣化の意味
習慣とは「特別に意識せずとも半自動的にしている行動」のことです。
たとえば習慣の代表的な例は
・服を着る
・靴を履く
・顔を洗う
・歯磨きする
などです。
服を着るのもれっきとした習慣です。
いちいち
服着ようかな？着ないでおこっか？
なんて考えないですよね笑
でも服を着るのって生まれた時から「特別に意識せずとも半自動的にしている行動」では断じてないです。
みなさん親戚の家にいる赤ちゃんを見ることあると思います。赤ちゃんは素っ裸。なんならあ〇こをぷるんと出していることもありますよね。
あれ大人が同じことやるとやばいですが赤ちゃんは自分が裸でも何とも思ってません。
でも年齢が行くにつれてお母さん（もしくはお父さん）が「服を着なさい」と毎日の様にしつけてきたから「特別に意識せずとも半自動的に」服を着る習慣になったのです。
習慣化とはこのようにある行動を「特別に意識せずとも半自動的にする」のと同義です。
習慣化のメカニズムを科学的に解説する
まずは習慣化がなぜなされるのか、そのメカニズムについて理解を深めましょう。
習慣化がなされるのは脳が無駄なエネルギーを節約する性質があるからです。
「コーヒー飲もうかな、飲まないでおこうかな」
と迷うことすら嫌がるんですよ。
脳は何かをしようと決める意思決定に費やしてるエネルギーすらも節約したい節約家なわけです。
エネルギーを節約するためにも脳は頻繁にしている行動を半自動化する様になります。
たとえば以下の行動は半自動化されてます。
・服を着る
・靴を履く
・顔を洗う
・歯磨きする
これらの行動をするのにやる気必要ないですよね。
このやる気必要ないというのが習慣化の大きなメリットになります。
習慣化できてしまえばその行動をするのが当たり前の行動になるわけでやる気必要なくなるのです。
すべての習慣化の根底には習慣ループがある
習慣化の根幹には「①きっかけ、②欲求、③反応、④報酬」という習慣ループがあります。
①きっかけ
その行動を引き起こすトリガー（引き金）となる状況や環境
例）パチンコ屋の前を通る
②欲求
きっかけによって引き起こされる「~~したい」という欲求
例）パチンコしたい！
③反応
欲求を解消するための行動
例）パチンコ台に座る
④報酬
行動の結果得られる快感などの感情
例）パチンコで勝つ
習慣の例で説明しましょう。
| 習慣の例 | ①きっかけ | ②欲求 | ③反応 | ④報酬 |
|---|---|---|---|---|
| コーヒー | 朝起きる | 頭をスッキリさせたい | コーヒーを飲む | 頭がスッキリする |
| タバコ | 仕事で疲れる | スカッとしたい | タバコを吸う | スカッとする |
「①きっかけ、②欲求、③反応、④報酬」という習慣ループで特に注目したいのが欲求です。
全ての習慣には欲求が根底にあります。
あなたがもし悪い習慣を止めたい場合にはどんな欲求からその習慣の行動を繰り返しているかを突き止める必要があります。
たとえばタバコをやめたい場合。
タバコを吸っている根底の欲求には仕事で疲れた後に「頭をスカッとさせたい」欲求があるのだと突き止めます。
ただこの「頭をスカッとさせたい」という欲求を解消するのは別の手段で代替えすることもできます。
たとえばコーヒーを飲んだりメンソール電子タバコに変えたりするのでも良いでしょう。
習慣化のコツ
習慣にしたい行動を習慣化するにはどうすれば良いのでしょうか。
間違いなく知っておくべきコツがあります。
1つの強力な武器を授けましょう。
その武器は「EAST」です。英国の行動経済学者マイケル・ホールズワース氏らが考案した習慣化のコンセプトです。
＜EAST＞
・Easy：簡単にする。※このEASYが筆者としては一番重要だと考えてます。
その行動に取り掛かる心理的もしくは物理的ハードルを小さくする。
・Attractive：魅力的にする。
やってみたいと思える欲求を高める。
・Social：社会的プレッシャーを利用する。※このSocialが筆者としては二番目に重要だと考えてます。
他の人に目標を宣言するなどして「やらないと恥ずかしい状態」を作り上げる。
・Timely：時間や環境を固定する。
仕事の後にスクールで英会話する、ジムで筋トレするなど時間と環境を固定することで「きっかけ」ができやすい。
私はこの中でも「Easy：簡単にする」が最も重要だと考えています。
最初から気合を入れて負荷をかけすぎると確実に続きません。「これくらいなら楽勝」くらいの負荷がちょうど良いです。
たとえば筋トレなら腕立て5回とかでもいいでしょう。最初は負荷を小さくして習慣化がされるにつれて負荷を上げていくと良いです。
たとえば英語を勉強するとすればこんな感じです。
英語の勉強に＜EAST＞を使う
・Easy：簡単にする。
毎日オンライン英会話25分だけ受講すると決める。
・Attractive：魅力的にする。
可愛い講師のレッスンを積極的に受けて英語学習をより魅力的にする。※ちなみにオンライン英会話だとレアジョブ英会話が一番かわいい講師が多いですｗ
・Social：社会的プレッシャーを利用する。
「毎日オンライン英会話受講します」とTwitterなどで宣言する。毎日学習記録を報告する。
・Timely：時間や環境を固定する。
夜20時に家の勉強机でオンライン英会話を受講すると固定する。脳が「夜20時は家の机でオンライン英会話を受講する」と認識し習慣化されやすい。
習慣化のメリットが多大な理由
習慣化のメリット①目標達成、成果を出せる
習慣は複利の様に積み重なって威力を発揮し始めます。
良い習慣を積み重ねると時間が経過するにつれ、リターンはどんどん大きくなります。
自分の例で恐縮ですが数年前に始めた副業ブログの月間収益は開始後1年経った段階で新卒の月収を超えました。
ただそこから累乗的に伸び始めて2年経つとブログの月間収益は新卒の月収の5～8倍にまで伸びました。
正直これはビビりましたね。「小遣い稼げたらいっか」と思っててそこまで稼げるのは想定してなかったからです。
筋トレにしても腕が太くなったり胸筋が出てくるのは筋トレを継続して2、3か月経ったあたりです。
みるみるうちに筋肉がつき始めます。
そしてスキルアップにせよ、筋トレにせよ、副業にせよ、どんなことでもそうですが1週間取り組んだだけで成果は出ません。
どんなことでも成果を出すには継続する必要があります。その継続のためには習慣化の活用が欠かせません。
正直、やる気に頼っても続きません。
習慣化の仕組みを理解し「EAST」を使って行動を習慣化できるようになると相当強い武器になります。
＜EAST＞
・Easy：簡単にする。
・Attractive：魅力的にする。
・Social：社会的プレッシャーを利用する。
・Timely：時間や環境を固定する。
習慣化のメリット②やる気が必要なくなる
習慣化するとやる気が不要となります。
つまり感情に左右されることなく筋トレしたり、勉強したり、副業したりを継続できるのです。
習慣とは「特別に意識せずとも半自動的にしている行動」です。やる気なんてなくとも勝手に取りかかっていたりするのです。
たとえば私は毎日筋トレをしています。もちろんちょっと体がだるくて気が乗らない日もあります。それでも特別自分を奮起させる必要はありません。
なぜならいつもやっている習慣なので脳が筋トレをすることに対して
嫌だ！嫌だ！
とは抵抗しないのです。
ちょっとだるくてもいつの間にか靴を履いてジムに向かっています。
習慣化のメリット③より健康で生産的な生活を送れるようになる
習慣化は新しい習慣を作るのにも役立ちます。
運動や早起き、食生活、健康、禁欲など健康につながる良い習慣をどんどん習慣化できると確実に身体、精神は健康になります。
たとえば私は現在アラサーですが大学生だった時と比べると体脂肪はむしろ落ちました。さらに活動量、エネルギー量は2、3倍に高まっているとすら感じます。
その理由ですが良い習慣を少しずつ複利の様に作り続けてきたからです。
良い習慣について以下の記事をご覧ください。
習慣化できない理由、失敗する理由
習慣化に失敗する理由は前述したEASTの逆をやってしまっているからです。
＜EAST＞の逆バージョン
・Easy：簡単にする。⇔Difficult：難しすぎる。
・Attractive：魅力的にする。⇔Unattractive：魅力的でない。
・Social：社会的プレッシャーを利用する。⇔：Personal：個人で頑張ってる。
・Timely：時間や環境を固定する。⇔ untimely：時を誤っている。時間や環境を固定していない。
習慣化失敗の典型例：「いきなり英語学習を毎日2、3時間やろうとする」
やる気に頼って文法書を読んだりTOEICの公式テキストでリスニング勉強しようとしたりすると間違いなく三日坊主で終わります。
・難しすぎる
・面白くもなく魅力的でない
・1人で頑張らないといけない
からです。
一方で成功しやすいのはオンライン英会話でゆるゆるやる場合です。
・やることがシンプルで簡単で特段難しくもない。
・かわいい講師と話せることそのものが楽しかったりする
・他者（つまり講師）がいるので少なくとも1レッスン25分は集中力が続く
以下は私の例ですｗこの講師は美人さんで凄く楽しかったです。このにやけ顔ｗ
かれこれ4か月ほど毎日オンライン英会話受講してますがむっちゃ続きます。
以下ではオンライン英会話の勧めを紹介してます。参考にしていただければ。
習慣化に役立つおすすめ本4冊
最後に私が習慣化を武器にする際に特に役立ったと感じた本を紹介します。
『小さな習慣』スティーブン・ガイズ
最も役立った本です。習慣化においてはとにかく負荷をかけすぎない、ハードルを高くしない事の重要性が習慣化の具体例をもとに語られています。
『習慣の力 』チャールズ・デュヒッグ
著者はサイエンスライターです。
習慣とはどのように形成されているのか脳がどのように習慣を形成するのか詳しく解説されています。
習慣について根本から理解するのに適しています。
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣』ジェームズ・クリアー
習慣をビジネスやスキルアップに活かすためのコツが書かれています。
習慣を実生活に応用するためのノウハウがたくさん書かれています。
『デジタル・ミニマリスト 本当に大切なことに集中する』カル・ニューポート
こちらは習慣化のための本というよりも悪習慣ともいえる極度のSNS依存をどのようにすれば止めることができるのか、SNS依存を止めるメリットやSNSと上手く付き合う方法について書かれた本です。
