先日、人生を変える習慣というテーマで私のリアルな体験に基づいた記事を書いた。
習慣による小さな生活の変化はまるで複利の様に積み重なる。最終的にそうした良い習慣が重なると私たちの人生を変えうる強力なパワーを持つようになる。
定期的な運動、健康的な食事、読書などの良い習慣を積み重ねれば生活が好転し始める。
逆に過食やギャンブルなどの悪い習慣が積み重ねると生活は暗転し始める。
習慣はリアルである。
今年、私はブログ記事を400記事書くことを目標にした。400記事とはつまり1日に1記事以上書かなければ達成できない。本業の仕事も忙しい中でこの目標は中々にキツイ。
しかしながら具体的で難易度が高い目標設定こそが我々を行動に駆り立てる。
実際、私は既に現時点(2月18日時点)で86記事の執筆を終えた。1か月で50記事執筆のペースであり8ヶ月で400記事は達成できる計算となる。
ブログというのは記事数が増えれば増えるほど訪問者が増える。現在ブログには月間10万以上の訪問がある。
習慣の効果をありありと実感している次第だ。また私は筋トレも習慣づけることに成功している。自分なりに習慣に関する学術書を読みこみ試行錯誤で習慣づける方法、習慣化のコツを編み出した。
以降では私自身が実際に利用している科学的根拠のある習慣化のコツを紹介する。
習慣化のコツ①具体的で難易度が高い目標を設定
まず習慣を作るには具体的で難易度の高い明確な目標設定から始めよう。
あらゆる自己啓発本でも言われていることだし心理学的にも具体的で難易度が高い目標を設定することは習慣化に有効とされる。
私の場合はブログ記事で1年で400記事と設定した。数値で測定できて相当に具体的な目標である。達成不可能ではないが達成するのは決して楽勝でもない難易度が高い目標である。
難易度が高い目標こそが私たちを奮起させ「やってやろうじゃないか」と行動させる。私は1年で400記事という具体的かつ難しめの目標を立てたからこそ「やってやろうじゃないか」と毎日自分を駆り立てて執筆に取り組めている。
具体的で難易度が高い目標設定はまるで私たちの脳に行動をプラグラミングするかのように私たちを行動に駆り立てる。 本当に驚くほどに効果があるので試してみて欲しい。
習慣化のコツ②シンプルな計画で取り掛かるハードルを低くする
難易度が高い目標を立てたら次にすべきことは「シンプルな計画を立てること」だ。 複雑な計画を立てるのはダメだ。 あくまでもシンプルにすること。
シンプルな計画とはつまり「習慣化したイ行動をする時間と場所を決めること」である。
たとえば私の場合は400記事のブログ記事執筆を達成するためにまずは「朝6時に起きて机に座りとりあえず記事を書く」計画を立てた。やることが分かり切っている状態にして迷いなくその行動に取り掛かれるようにする。
とにかく朝起きたらコーヒーを淹れて机の前に座ってコンピューターを起動する。ブログ執筆画面を開く。そうしてシンプルな計画を立てることでブログ執筆に取り掛かる際のハードルを極限まで低くできる。
シンプルな計画を立てているかいないかで習慣づけができるかどうかの成功率は大きく変わってくるだろう。
シンプルな計画を立てることの強力さを示す以下のような研究がある。
ドイツ・コンスタンツ大学社会心理学者ペーター・ゴㇽヴィツァーの研究
クリスマス休暇前の学生を集めて「クリスマス休暇をどう過ごしたか」についてのエッセイをクリスマスから48時間以内にポストに投函するよう依頼した。その内、半分の学生にはエッセイを書く時間・場所の計画を決めさせて紙に書かせた。
すると計画するよう指示された学生は71％もエッセイを送ってきた。一方で計画するよう指示されなかった学生でエッセイを送ってきたのはわずか32％だけだった。
習慣化のコツ③他の既存の習慣にひっつける
習慣化するにはすでに習慣になっている既存の習慣に習慣にしたい行動をひっつけるのが良い。
| 既存の習慣(キッカケ) | 習慣にしたい行動(アクション) |
| カフェに行く | ＋読書 |
| 電車で帰宅する | ＋最寄り駅のジムに行く |
| 朝バナナを食べる | ＋筋トレする |
| 朝コーヒーを淹れる | ＋ブログ執筆する |
こうすると既存の習慣をキッカケに習慣にしたい行動を無意識にとるようになるのだ。
私の場合だが毎朝コーヒーを淹れることが習慣になっていたのでそのついでにブログを執筆するようにした。すると脳がコーヒーを淹れること＝ブログ執筆と認識してほぼ無意識の内にブログ執筆に取り組むようになったのだ。
習慣化のコツ④他人に宣言する
私は年初に1年で400記事を執筆することをTwitterで宣言した。そしてそれ以降はほぼ毎日記事の執筆数を報告することを義務にしている。
他人に宣言するとそれそのものが強制力となる。ちょっとしんどい日でもみんなに報告しないとダメ出しとブログ記事を執筆するようになった。
宣言する勇気ないよと言う人もいるかもだが絶対にTwitterなどのアカウントを開設して他人に宣言した方が良い。他人は知り合いでなくても良い。
見知らぬ他人だとしても彼らの前で宣言することは強制力として相当に機能するはずだ。
またこれまでに自分が達成してきたことをそうやって記録に残すと「こんだけやってきたんだから絶対に諦めない」と自分を駆り立てることもできる。
習慣化のコツ⑤成功イメージを刷り込む
習慣にしたい行動をすでに習慣にすることに成功している人のSNSアカウントをストーキングすると良い。
たとえばブログだと毎日1記事更新していたマナブさんなどは非常に参考になった。ちょっと失礼かもだ「この人でもできるんだから俺もできるっしょ」と成功イメージが湧いてくる。
Twitterですでに習慣化に成功している人を探してフォローしてみる。そしてその日常の暮らしぶりを自分の頭に刷り込んでいく。すると「俺もできるはず」と覚悟が決まり習慣化がなされやすくなる。
習慣形成で人生は良くなる
涓涓塞がざれば終に江河となる（けんけんふさがざればついにこうがとなる）
大河さえ元々は山の上流のちょろちょろと流れる小川の集まり。しかしその小川の流れを塞き止めなければ、下流に行けば行くほどいくつもの小川が束なって遂には大河となる。
習慣も同様で小さな良い習慣を生活の中で増やしていくと人生を好転させる大きな流れを生むことができる。
習慣も同様で地味ながらも小さな良い習慣を複数重ねることで大きなうねりを生み出すことができるのだ。
