筋トレが超楽しくなる。筋トレ3年の僕がモチベーション維持の秘訣を伝授

筋トレを始めたばかりの人にとって最も問題となるのは筋トレのモチベーション維持だ。

私は最初に筋トレを始めた時は案の定挫折した。Twitterを見ていたら「筋トレで人生変わった」みたいなつぶやきを多数散見したので試しに筋トレを始めた。が数週間で筋トレのやりがいを感じられなくなり辞めてしまった。モチベーションが続かなかったのだ。

それから半年たってから再び筋トレを始めた。するとその時は継続できた。そして今に至るまで3年ほど筋トレを継続できている。

継続していると筋トレの効果が俄然明らかになってきた。

以下が筋トレ前後のビフォーアフターである。

筋トレでもなんでもそうだが瞬間風速的に頑張るのではなく継続することが重要だ。

継続してこそ筋肉がしっかりとついてくるし筋トレならではの効果が表れてくるのだから。

それでは挫折した筋トレ1回目と継続できた2回目では一体何が違ったのか。

この違いを分析したところ筋トレのモチベーション維持の秘訣が隠れていたので皆さんにも共有する。モチベーション維持の秘訣は大きく分けて5つあった。

➀小さく始めること
②達成感を感じやすい筋トレメニューにすること
③達成目標を立てること
④ロールモデルを身近に見つけること
⑤筋トレする場所と時間を固定すること
筋トレは継続してこそ意味がある

➀小さく始めること

まず最初からきついメニューばかりやろうとすると挫折しやすくなる。筋トレを始めたばかりはハードルを可能な限り低くすることが重要だ。

私は筋トレで意気込みすぎて最初からいろいろやろうとしすぎた。毎日ジムに行って腹筋、懸垂、スクワットなどで自分の身体を追い込みまくった。ただし最終的には数週間でやめてしまった。ジムに行くのが面倒くさく苦痛に感じ始めたのだ。

しかしその挫折経験から筋トレ再挑戦の際にはやり方を変えた。筋トレでやることを極限まで少なくすることにしたのだ。

ジムに行ってベンチプレスを10回やることを目標にした。 10回だけならそこまで面倒くさいとも感じないし気分転換のつもりでジムに行くようになった。これを1か月続けていると腕立てが「いつもの」習慣になった。

1度習慣になればやる気を必要とせず当たり前かのようにジムに行くようになる。

これは『小さな習慣』という本を読んだのがきっかけだ。『小さな習慣』について以下のレビュー記事で詳しく紹介している。

②達成感を感じやすい筋トレメニューにすること

筋トレを習慣にするうえで非常に重要なのが「自分の変化を感じられる、達成感を感じられる」メニューにすることだ。

筋トレに挫折した際は腹筋、懸垂、スクワットなどの自重トレーニングをメインにやっていた。しかし筋トレ再挑戦においてはベンチプレスをメニューのメインに据えていた。これが筋トレを継続できた最大の理由だ。

ベンチプレスはいくら10回だけといえども高負荷なために筋肉にストレスがかかる。このストレスに耐えようとして筋肉が成長、肥大する。

1か月ほど筋トレをしていると僅かながらも胸筋が盛り上がってくるのが分かった。このような変化が実感できるのが筋トレを続ける最大のモチベーションとなる。

また最初は40キロだけ上げれたのがしばらくすると45キロ上げれるようになる。そしてその後は50キロ、55キロ、60キロ…のように上げれる重要がどんどん増えていく。それにつれて胸筋も盛り上がってくる。

こうなれば「自分もやればできる、変われる」と確信できるようになる。これを心理学では自己効力感と言うが物事に粘り強く取り組むうえで欠かせないマインドなのだ。

ベンチプレスでなくとも良いかもしれない。あなたがそのメニューに取り組むと変化を感じられるメニューをメインに据えることが重要だ。個人的にはベンチプレスをおススメする。

③達成目標を立てること

一度筋トレに挫折した私が筋トレに再び取り組んだのは友人が誘ってくれたからだ。あまり乗り気ではなかったがまあせっかくだしまたジムに行ってみようかとジムに足を運んだ。

彼はベンチプレスで100キロを上げた。彼は私と同じくらいの170cmちょいの身長で65キロくらいの体重なのに関わらずだ。

そこで私もベンチプレス100キロ上げれるのではないかと考えた。

私はベンチプレスで100キロ上げるのを目標にした。この具体的な目標設定が良かった。もちろんいきなり上げれるわけもなく40キロから開始した。100キロをいつか達成しようとベンチプレスに励んだ。すると少しずつ上げれるようになり確か1年ちょっとたったときに100キロを上げれるようになった。

人が変わるためには絶対に必要なのは気合でも根性でも成功イメージでもなく明確で具体的な数値目標だ。何に向かってどのような努力をどれだけすればよいのかが明確になって初めて人は行動するのだ

人間は今の現実と達成したい将来の目標との間のギャップを明確に認識できた時そのギャップを解消したいと考える。そしてそのギャップを解消するための道筋が見えた時にモチベーションが生まれる。

ベンチプレス100キロ上げるのように明確で測定可能な達成目標を立てることがモチベーションを生む。

米国の心理学者ロック（E. A. Locke）とレイサム（G. P. Latham）が提唱する目標設定理論では目標の困難度、目標の具体性、目標の受容、フィードバックが機能する場合にモチベーションが生まれるとする。

言い換えると目標が困難でありつつも達成可能であると感じられフィードバックが得られる場合にモチベーションが生まれるのだ。目標が低すぎてもだめなのだ。ベンチプレス100キロという少し高めではあるが達成できそうな目標がモチベーションを駆り立てた。

④ロールモデルを身近に見つけること

前述したように私にはジムに行って筋トレをする仲間がいた。彼は私と同じくらいの170cmちょいの身長で65キロくらいの体重なのに関わらずだ。

しかも彼に昔の写真を見せてもらったところ筋トレ前の彼はガリガリヒョロヒョロだったのだ。

元々、ベンチプレスで40キロも上げれなかったそうだ。彼の存在は私にとっては非常に大きかった。将来の自分をイメージできるロールモデルとして身近にそういう人がいるとモチベーションが上がる。自分もあんな身体になれるのだと達成イメージが湧くのだ。

ジムに行くとたくさん変身した人がいるのでそういう人と会う意味でも家での自重トレーニングよりもジムに行くのをおススメする。モチベーション維持の観点から見てもジムは最適な環境だ。