生来の三日坊主な私。なのに筋トレが継続できている。なぜ？
私がストイックだからなのか。違う、断じて違う。
「俺は筋トレ継続できるんだぜ、怠けもんなおめーらとは違うんだ！」とマウンティングを取る気は毛頭ない。
私が自慢したいのは筋トレによって明らかに体型が変化したことである。そこは自慢したいｗ
以下が証拠写真である。
しかしなぜ三日坊主な私でも筋トレを継続できているのだろうか。
この問いに心理学的な観点から思考を巡らせた。
すると…
世界中の三日坊主なみんなに役立つ叡智が詰まっていた。これはノーベル賞ものである。
本記事を読むことで多くの三日坊主が筋トレを継続できるようになっているだろう。
最初に結論を言っておくと継続のコツは「モチベーションに頼らない」である。
筋トレを続けるには「モチベーションに頼らない」のが大事
筋トレは最初の1～２か月で挫折する人がほとんどだ。原因は”モチベーションに頼りすぎ”なのだ。
はあ？どういうこと？
「ベンチプレス30回、スクワット30回、腹筋30回しよう」とやる気満々でメニューを組むのは良いだろう。
ただ最初からそうやって飛ばしているとやる気が起きないときは「今日はちょっとしんどいしジムには行かんとこ」となってしまう。そしていつの間にかジムに行かなくなっている。
私が継続できたのは最初から飛ばすことなく「ベンチプレス10回だけやる」と緩い目標を立てたことだ。
あなたは仕事や学校の後ヘトヘトだろう。ああしんどい！というのがデフォルト。ベンチプレス、懸垂、スクワットなど色んなメニューをすることを考えるとそれだけで萎えるはずだ。
でも「ベンチプレス10回だけやる」 ならどうだろう？これなら疲れててもできる。
初動に必要なエネルギーを極限まで低くする
物事を継続するうえで大事なのは初動に必要なエネルギーを極限まで低くすることだ。色んなメニューをこなそうと気負っているとそれだけで意志エネルギーを消費してしまう。
「ベンチプレス10回だけやる」 とだけ前もって緩い目標を決めておくと意志エネルギーを消耗しないので半自動的に筋トレに取り掛かれる。
筋トレすることそれ自体はそこまでしんどくないし挫折の主要因ではない。
筋トレ以前の「面倒だな」と思わせるものこそが挫折の原因である。
私の場合は以下のような 「 面倒だな 」と筋トレを阻みうる要因があったのでそれらをすべて取り除くことにした。
・「着替えるの面倒だな 」
→仕事の時もスポーツウェアを着るようにした。着替える必要はなくなったのでそのままジムに行って筋トレできる。
・「ジム遠いから行くの面倒だな 」
→仕事帰りにジムに寄るようにする。
・「筋トレメニューを考えるの面倒だな」
→「ベンチプレス10回だけやる」とメニューを前もって決めておく
上記の様に筋トレに取り組む際に発生する「 面倒だな 」要因をすべて排除することが大事だ。筋トレに取り掛かる際の初動に必要なエネルギーを極限まで低くするのだ。
筋トレが習慣化すると滅茶苦茶楽になってくる
そもそも面倒だなと感じるのは筋トレが”いつもの習慣”になっていないからだ。
あなたは毎朝歯磨きをしているだろう。面倒でたまらないと感じている人は少ないはずだ。
なぜなら歯磨きは小さいころからの”いつもの習慣”だと脳が認識している。脳は消費するエネルギーを節約するために定期的にやっている行動を自動化する性質がある。この自動化された行動こそが習慣なのだ。
習慣化は平均的には66日でなされるという研究がある。私の感覚としてもおおよそ1か月から2か月ほどの間に筋トレしないとなんだか気持ち悪い感覚ができる。まるで歯磨きをするかのように筋トレをしに行くようになった。
筋トレが習慣化してからベンチプレスに加えて懸垂や腹筋などさらに負荷を高めていくと良い。
筋トレを続けるには自重トレーニングよりジムがオススメ
自宅での自重トレーニングも良いのだが自宅だと筋トレするモードに切り替えづらい。
脳は「自宅=休憩する場所」と認識するように機能しているのだ。
また自重トレーニングは筋肥大しづらく効果を実感できないのでモチベーションを維持するのが相当に難しい。
いくら効果が感じにくいものをずっと続けることができるほど人間は強くない。
ジムに通ってベンチプレスをするのがオススメ。ベンチプレスは筋肥大しやすいメニューであり1か月ほどで胸が膨らみ始めるなどの効果を実感できる。
最初はパーソナルトレーナーについてもらってベンチプレスの正しいフォームを習い、スケジュールに沿って筋トレをすると良いだろう。トレーナーという他人がつくと他人の目による程よい強制力が働くのも良い。
もちろん自重トレーニングを否定しているわけではなく関節や腱を痛めにくい自重トレーニングはトレーナーと話し合いながら適宜メニューに取り入れると良い。
筋トレを継続することによる効果はすさまじい
筋トレが習慣になり継続できていると大体3か月ほどすると体型が変わってくるのが実感できる。
体型が変わるのみならずメンタルが安定して仕事の生産性も爆増しているのが実感できる。筋トレを始めてから私の生活は著しく規律正しいものになった。6時半に起床してそこから夜までぶっ続けで仕事をしてもあまり疲れないのだ。
これは体力がついたのもあるだろうしテストステロン値が高くなってドーパミンが分泌されて働く意欲が増進したからだろう。
夜の8時頃に筋トレに行くと12時ごろに強烈な眠りが襲ってきてストンと落ちるかのように眠りに入る。そして翌朝6時半にすっきりと目が覚める。仕事にも精力的に打ち込める。
体型以上にこのような規則正しく生産性の高い生活リズムを手に入れることができたのは筋トレのおかげであり筋トレによる最強最大の効果であると感じている。
筋トレを継続できる人は何でも継続できるようになる
自分は元来のガリガリ体型でありその体型は一生変化すると思ってもいなかった。しかし筋トレをコツコツと地道に継続して今のような体を手に入れた。
「俺でも筋肉をつけることができるんだ」というちょっとした驚きとともに「俺ならやれる」という自信を得ることができた。 心理学でこの自信を自己効力感という。カナダの心理学者バンデューラが数千人に及ぶ臨床実験のもと発見した概念だ。
自己効力感とは「自分は変われる。やればできる！」という自分のポテンシャルに対する信頼のようなものだ。重要なのがこの自己効力感を得ると筋トレだけでなく他の物事にも「俺ならやれる」と粘り強く努力できるようになる。
私の場合、筋トレで成功体験を得て「俺ならやれる」という自信を持ち、スペイン語の習得、ブログによる副業に継続的に取り組めた。スペイン語はペラペラになり、ブログの収益も生活費以上となっている。
筋トレ継続による成功体験のおかげでガンガン挑戦し粘り強く継続できるようになったのだ。
筋トレの継続が人生を変える
私は二宮尊徳の積小為大（せきしょういだい）という言葉が好きだ。これは日々コツコツ努力することがやがて大きな成果につながる意味である。
筋トレはまさしくそれそのものだ。日々コツコツ筋肉を鍛えることで身体が理想の体型に変わっていく。筋トレは積小為大を地でいっている。
日々コツコツ努力し継続することこそが何よりも大事だと心の底から理解できた。筋トレが私に与えてくれた最大の学びはそれだった。
本記事が読者のみなさんが筋トレを継続し日々の生活を向上させる一助になれば幸いだ。
