筋トレを始めたい。
でもどんなメニューから始めればよいのかわからない。どのようにすれば継続できるのか。
私は筋トレ歴3年ほどだ。週2、3回の筋トレで理想としていた”程よい筋肉がついた”体型を手に入れることができた。
この体験を手に入れるために取り組んでいるメニューは以下。週に2、3回行っている。
・ベンチプレス80キロを20回
・懸垂10回
・ハンギングレッグレイズ20回
ガリガリヒョロヒョロだった私は筋トレによって自信がつき人生を救われた1人だ。これは誇張ではない。 筋トレに本当に感謝している。筋トレが人生を変えた経緯はこちらの記事で紹介している。
ただ私は一度筋トレに挫折した経験がある。その後に再度筋トレに挑戦し筋トレの習慣化に成功した。なぜ一度目で筋トレに挫折したのか。それは筋トレメニューが挫折しやすいものだったからだ。筋トレを三日坊主に終わらせたくない、挫折したくない初心者にはかなり参考になるはずだ。
詳しくは以降で解説しよう。
自重トレーニングは挫折しやすい
自宅で自重トレーニングから始めようと考えている人もいるかもしれないが正直なところ自重トレーニングはおススメしない。
確かに自重トレーニングはお金もかからないし手軽に始めれる。とはいえ大きな問題がある。
それは”達成感を感じにくく挫折しやすい”ということだ。
私自身、自重での筋トレに取り組んだが挫折した。
とりあえずガリガリの身体から脱却して筋肉つけたいと思い部屋で自重トレーニングを始めた。しかし1週間経つとぷっつりやめていた。
なぜ挫折したのかと言うと自重トレーニングだと達成感を感じにくかったらだ。
特に何かが変化してる感じもないし続ける意義が見いだせなくなってしまう。人間はそこまで自制心が強いものではない。効果が感じにくいことを続けることはなかなかできないのだ。
初心者にこそベンチプレスがオススメなワケ
一見、上級者にオススメに見えるベンチプレスだが私は初心者にこそベンチプレスをおススメする。その理由は挫折を防止できるからだ。詳しくは私の経験をもとに紹介していこう。
一度目の筋トレ挫折から半年ほど経って私は再度筋トレをしようと考えた。きっかけは友人にジムに誘われたからだ。
友人は体重は60キロちょっとでそこまでゴリゴリの体格ではない。なのにベンチプレスで100キロ上げていた。それを見て私はこいつが100キロ上げれるなら俺も上げれそうだと思った。
そして「ベンチプレスで100キロ」と具体的で測定可能な目標を設定した。これが正解だった。
100キロを目指すものの最初は40キロ上げるのが限界。それでも週2回ベンチプレス40キロ×20回を2か月継続したら徐々にそれ以上の重量を上げれるようになった。
次は45キロに挑戦した。その後はとんとん拍子に50キロ、55キロ、60キロ、65キロと上げれるようになった。65キロ上げれるようになったときには筋肉がつき始めた。 ベンチプレスは高負荷なので速筋繊維を刺激しやすく筋肥大しやすい。「ヒョロヒョロな俺にも筋肉はつくのだ。変われるのだ」と自信が湧いてきた。
この「自分もやればできる」という感覚を心理学では自己効力感という。目標にめげることなく向かって取り組むうえでは非常に大切な感覚である。ベンチプレスが良いのはこの自己効力感を得やすいからだ。
筋トレと自己効力感の関係について以下の記事で詳しく解説している。
ベンチプレスを軸に他のメニューにも取り組んでいく
もう1つ大きなポイントだが効果を実感しやすいベンチプレスをとっかかりにすると筋トレを習慣化しやすい。そうして一度行動が習慣化されるとやる気、意志力は必要なくなる。
私たちの行動は平均66日で習慣化されると英国のユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）の研究でわかっている。
ベンチプレス40キロ×20回ならわずか5分ですむ。散歩に行く感じでジムに行ってサクッとベンチプレスだけして帰宅。こういう生活を送っていた。すると筋トレが習慣となり始め、ジムに行くのが苦ではなくなった。
ベンチプレスだけでなく懸垂やハンギングレッグレイズにも取り組むようになった。ハンギングレッグレイズがとくにお腹に効く。腹筋がバキバキとなった。
以下のメニューを週に2、3回している。メニュー1回あたり15分ほどで終わる。仕事終わりにやりに行ったり、朝起きた時にやりにいったり時間ができた時にジムに筋トレしにいっている。
・ベンチプレス80キロを20回
・懸垂10回
・ハンギングレッグレイズ20回
筋トレをやっているとガリガリヒョロヒョロだった私の身体にも程よく筋肉がつき始めた。個人的にはこれ以上の筋肉はムチムチに見えてしまうためやめておこうと思っている。
筋トレに取り組むうえで絶対に知っておくべきポイント
筋トレに求めていることとして「腕を太くしたい」「胸筋をつけたい」など筋肥大を目的にしている人も多いだろう。
筋肥大を達成するために絶対に知っておくべきポイントが3つある。
高負荷
筋トレをする際には高負荷なメニューを加えよう。筋肉は高負荷でストレスがかかるほどそのストレスに耐えるべく太く成長しようとする性質がある。
また筋肉の筋線維には瞬発性の速筋繊維と持久系の遅筋繊維がある。前者の速筋繊維は瞬間的に高負荷が加わると成長しやすい性質を持っている。
この速筋繊維を肥大させるには高負荷なベンチプレスが最適だ。 なお高負荷なのが何キロかはその人個人の筋力によって変わってくる。40キロでも高負荷な人もいれば60キロが高負荷な人もいる。「かなりきつい」と感じる重量が高負荷なのだ。
超回復
筋トレで筋線維に高負荷を与えると筋線維が損傷する。その損傷した筋線維は修復され筋肥大につながる。この修復プロセスを「超回復」と呼ぶ。
重要なポイントなのが超回復はトレーニング後48～72時間（2日～3日）でなされる点だ。つまり筋線維が超回復する前に再び筋トレをすると筋肥大しにくくなってしまう。
超回復のためにも毎日筋トレするよりも週に2~3日がベストだ。
タンパク質
筋肉の材料はタンパク質である。
材料がなければ筋トレしても筋肉はつかない。筋トレ終了直後にタンパク質を摂ろう。筋肥大に必要な目安は20グラムとされている。
タンパク質の摂取には何といってもホエイプロテインがオススメだ。
とりあえずベンチプレスで筋トレを始めよう
最後に繰り返しておきたいが初心者が筋トレに取り組むうえではベンチプレスがオススメだ。これは口を酸っぱくして言っておきたい。自重トレーニングを試すのも良いが挫折する可能性は高いだろう。自重トレーニング失敗者の私が語る。
まとめるが初心者にオススメの筋トレメニューは以下だ。
・ベンチプレスを20回
・懸垂10回
・ハンギングレッグレイズ20回
みなさんの成功を祈る。
