筋トレを始めたのは自分の社会人人生で最も大正解な選択だったと断言する。
仕事が超忙しかったものの時間を捻出してジムに通った。とはいえ20分足らずの筋トレを週に2、3回しただけだ。
それでも結果的に自分が理想としていた「ゴリゴリではないものの程よく筋肉がついた体型」を手に入れることができた。もともとガリガリだったために自分の体の変化には自分自身が一番驚いている。
理想の体型のみならず、筋トレによって得たことは多い。
今回、社会人が筋トレをすべき理由、忙しい社会人が筋トレのために時間を捻出するためのコツ、社会人が取り組みやすい筋トレメニューについて解説していく。
社会人が筋トレをすべき3つの理由
➀メンタルが安定し生産性が増加
筋トレを始める前と後とで明らかに異なったと感じるのがメンタルの安定である。
私は元来ネガティブなところがあった。
「次のプロジェクトが上手くいくか不安」
「プレゼンであがってしまって恥かくかも」
「彼女に振られるかも」
筋トレを始める前はそうしたネガティブ思考に支配されたメンヘラ男子であった。メンタルの不安定さは確実に仕事に悪影響を及ぼしていた。
営業をしているとメンタルの状況が露骨に表情に出てしまう。当然、不安定そうな人から商品を買いたい人など誰もいない。
仕事はメンタルを安定させてこそ成果が出るものだ。筋トレを始めてメンタルが安定してからは営業の仕事も結果が出始めた。
筋トレでメンタルを安定させられることこそが社会人にとっての筋トレの最大のメリットである。
②外見を磨き、自分が理想とする体型を手に入れると毎日が楽しくなる
外見は私たちが思っている以上に重要だ。別に外見を他人のために磨く必要はない。自分のために外見を磨きましょうと提案したい。
少なくともその本人が自分の外見に納得できているかどうかは人生の満足度を大きく左右する。
自分がガリガリでも自分の体形に心の底から納得できているのならそれでよい。メタボ気味でも自分の体形に納得できているならそれもよい。
どんな体型だろうが自分の体形に「あー俺かっけー」と納得できているとそれはその人の自信の礎となる。
もしメタボやガリガリなど自分の体形に納得できていないなら理想の体型を目指して筋トレをおススメする。
外見を変えることは人生を変えることと同義と言い切れる。
③生活習慣が整い、体調がよくなる
筋トレを始めてから圧倒的に規則正しい生活を送るようになった。
筋トレをすると心地よい疲労がたまる。私の場合、午後7～8時ごろにジムに行くようにしている。筋トレから数時間経った午後11～12時ごろになると強烈な眠気が襲ってきて12時までには倒れるように眠りにつくことになる。
睡眠中はXiaomi Mi Band 3をつけて睡眠の質をトラッキングしているが深く良質な睡眠を取れているのが一目瞭然だ。
睡眠が良質だと朝の目覚めがよくなり2度寝はしなくなる。スゴブル体調が良いので仕事にも集中力高く精力的に取り組める。以前なら8時間かかっていた執筆業務を4時間で終わらせられるようになった。
他にも肌がきれいになるなどの効果も確認できた。詳しくは以下の記事をご覧いただきたい。
時間のない社会人は筋トレをいつする？頻度はどれくらい？ 時間捻出のコツ
社会人はとにかく時間がない。
仕事、趣味、スキルアップなどやるべきことは山ほどあり、そんな中筋トレに時間を捻出することなんてできない。そういう人は多いだろう。
ただちょっと待ってほしい。
筋トレと聞けば1時間ほどジムにこもらなければならないという印象を抱いていないか？
時間がない人は1時間もこもらなくても良い。私はジムに行くのは週に2、3回。しかも20分だけサクッと筋トレをするのみ。
最初はパーソナルトレーニングジムに行ってトレーナーに正しいフォームでの筋トレのやり方を教えてもらうなどして1時間ほどかけていた。しかし、それらの知識を習得してからは短時間で筋トレは終わらせている。
20分の筋トレ週に2、3回くらいならだれでもこなせる頻度と量だ。
なお筋トレで筋線維が損傷し修復され筋肥大する修復プロセスを「超回復」と呼ぶ。この超回復はトレーニング後48～72時間（2日～3日）でなされる。
毎日筋トレするよりも週に2、3回くらいが筋肥大のためにも良いのだ。
そして筋トレを継続するコツとしてあまり最初から飛ばしすぎないことが重要。筋トレをゆるっとジムにやりにいくくらいの軽さが筋トレを継続させる鍵となる。
時間のない社会人にオススメの筋トレメニュー
それでは時間のない社会人にオススメの筋トレメニューはなんだろうか。
私の筋トレメニューを紹介しよう。1回あたり20分以内で収まる上に週2、3回このメニューをこなすだけでそこそこ筋肉がつくことは私の身体で実証済。
➀ベンチプレス80キロを20回（所要時間8分）
②ハンギングレッグレイズ20回（所要時間5分 ）
③逆手懸垂10回（所要時間3分）
➀ベンチプレス80キロを20回
私はベンチプレス80キロを20回上げている。大胸筋をメインに肩の筋肉・三角筋をつけるのに効果的だ。肩幅が広くなり胸が盛り上がると何といってもTシャツが似合うようになる。
ベンチプレスは継続していると筋肉がついてくるのが手に取るようにわかり筋トレの効果を最も感じやすいメニュー。
効果が実際に目で確認できると筋トレを継続するモチベーションとなる。
②ハンギングレッグレイズ20回
ハンギングレッグレイズは非常に単純な動作ではあるが腹筋に無茶苦茶効く。
おそらく初めてやる人なら5回が限界だろう。それくらい腹筋を使う動作なのだ。メタボ気味の人に絶賛オススメできるメニューだ。
③逆手懸垂10回
逆手懸垂は力こぶの部分となる上腕二頭筋をつけるために行っている。懸垂にしても最初は5回くらいが限界。それでも続けていると10回連続でやるのは余裕になってくる。
上記で紹介したメニューはあくまでも私の例である。
人によって「痩せたい」「腕を太くしたい」など筋トレに求めるものは異なるはずだ。
パーソナルトレーニングジムのトレーナーと相談しながらメニューを決めることをおススメする。
コラム）ジムに行くべきなのか
お金はかかるのでジムに行きたくない。そういう人は多いだろう。しかしながら筋トレ初心者ほどジムに行くことをおススメする。あなたが自重トレーニングをしたいと考えていてもだ。
自重トレーニングにしろ筋トレマシンを使ったウェイトトレーニングにしろ正しいフォーム・動作でやることが大事だ。怪我するリスクを減らしより効率的で効果的なトレーニングが可能となる。
以降では最近流行している自重トレーニングのメリットとデメリットについて紹介する。
自重トレーニングのメリットとデメリット
懸垂や腕立て伏せ、腹筋など「自分の体重を負荷にしてトレーニングする」自重トレーニングが爆発的に流行している。
私もジムに行かない日はサクッと腕立てや懸垂などの自重トレーニングを自宅でしている。ただし自重トレーニングならではのメリット・デメリットがある。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットとしてはお金がかからず器具も使わないので手軽にできる点が挙げられる。またウエイトトレーニングよりも腱や関節への負荷が小さく怪我しにくいメリットもある。
自重トレーニングのデメリット
いつでもどこでもできるがゆえに自重トレーニングは継続が難しいというデメリットがある。自宅で筋トレモードになるのはジムに行って筋トレモードになるより圧倒的に難しい。
また効果が分かりにくいのもモチベーション維持の観点からデメリットだ。たとえばベンチプレスだと1か月もしないうちに胸が盛り上がってくるので効果が分かりやすい。しかし自重トレーニングだと筋肥大に時間がかかり効果が分かりづらい。
人は効果が分からないものには時間もエネルギーも費やせない。
コラム）中田英寿、ロナウド、総合格闘家…etcスポーツ選手はウエイトトレーニングを取り入れている
自重トレーニングは自然な動作に合わせて筋肉をつけるので機能的な筋肉がつくという主張がある。がロナウド選手、かつてなら中田英寿選手フィジカルで一世を風靡したサッカー選手、ヒョードルやマイク・タイソンなど一流の格闘家らもウェイトトレーニングを練習に取り入れてきた。そして圧倒的な成果を収めている。
ウエイトトレーニングでついた筋肉は機能的ではない、自重トレーニングでないと機能的な筋肉はつかないという主張は物事を単純化し過ぎである。
ウェイト、自重、どちらが悪いというわけでもなく両方を目的に合わせて使い分ける視点が求められる。
社会人筋トレの食事とおすすめプロテイン
筋肉の材料はタンパク質だ。
材料がなければ筋トレしても筋肉はつかない。筋トレ終了直後にタンパク質を摂ろう。筋肥大に必要な目安は20グラムとされている。
タンパク質の摂取には何といってもホエイプロテインがオススメだ。
私が毎日のように食べているタンパク質たっぷりの超健康メニュー 「野菜たっぷりインスタントサラダ」を紹介しよう。
野菜たっぷりインスタントサラダ
・トマト
・ブロッコリー（2分炒める）
・アボカド
・レタス
・ゆで卵2個
・ドレッシング適量
・ホエイプロテイン適量
この「野菜たっぷりインスタントサラダ」 はタンパク質をたっぷり含んでいるのみならず栄養分や食物繊維もたっぷり。「便通はがすこぶるよくなる。さらに、このサラダを食べた次の日の朝は肌がもちもち状態となる。
さあ筋トレをはじめよう
繰り返すが筋トレは私が社会人になって最もやってよかったことと言える。それくらいに筋トレでメンタルを安定させる、自分の外見を磨く、生活習慣を規則正しくできることでメリットを得ている。
筋トレを始める際はトレーナーがつくジムで数か月しっかりと筋トレ知識を学ぶ。その後、安価な公営ジムなどに行って筋トレ。このルートが最もコスパが良い。
トレーナーのもとで正しい知識を教えてもらって正しいフォームで筋トレする方が結果的に筋肉も早くつくし何より怪我しにくい。
最近では専属トレーナーがつくパーソナルトレーニングジムでも格安のジムが出てきている。たとえば月4回で1万6000円のexercise coachなど。 無料体験も提供してるようなので利用してみてはいかがだろうか。
